Cevapla
 
Konu Araçları
Eski 11-08-18, 15:29 #1
ASIVA ASIVA çevrimdışı
Varsayılan Evde yapabileceğiniz Vücudu şekle sokacak Basit hareketler


Her ne kadar bu güzel niyetler, beklendiği gibi uzun süreli olmasa da, biz siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak, yedi tane egzersiz. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, ne spor merkezine yazılmaya ne de eve ekipman almaya hiç ihtiyaç olmadığını kendiniz göreceksiniz. Tek ihtiyacınız, kararlılık ve gününüzden ayıracağınız tam 10 dakika!



Plank

Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersiz. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.


Şınav

Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.



Kalça kaslarını şekillendirme

Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.


Squats

Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.



Karın kası egzersizi

Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.


Karın kasları ve kalça

İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın



Bel

Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize fotoğrafta göründüğü gibi bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.

4 haftalık plan

Hafta 1:

6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin

2 dakika plank

1 dakika şınav;

1 dakika karın kasları ve kalçalar;

1 dakika karın kasları

1 dakika karın kasları ve kalçalar;

1 dakika bel;

2 dakika plank.

Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin



Hafta 2:

6 gün boyunca seriyi tekrar edin.



Set 1:

3 dakika plank;

3 dakika karın kasları;

3 dakika kalça kasları

Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.



Set 2:

3 dakika bel;

3 dakika şınav;

3 dakika karın ve kalça kasları.

Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.



Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın



Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.



Eğer her şeyi doğru yaparsanız, bir ay içerisinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve bu da yetmezmiş gibi, günde on dakikanızı bu işe ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak isterseniz, tek yapmanız gereken, eforunuzu ikiye katlamak, bu kadar basit!

__________________
  Alıntı Yaparak CevaplaAlıntı Yaparak Cevapla
Eski 03-09-18, 23:42 #2
abila abila çevrimdışı
Varsayılan C: Evde yapabileceğiniz Vücudu şekle sokacak Basit hareketler


bu hareket ve bundan önce 20 dk kardiyo yaptığımızı düşünürsek.
beslenmeyi nasıl yapmamız gerekiyor bilginiz var mı acaba ?
teşekkürşer
  Alıntı Yaparak CevaplaAlıntı Yaparak Cevapla
Eski 05-09-18, 17:35 #3
MylvlDifferent MylvlDifferent çevrimdışı
Varsayılan C: Evde yapabileceğiniz Vücudu şekle sokacak Basit hareketler


Alıntı:
Gerçek Mesajı Gönderen abila Mesajı Göster
bu hareket ve bundan önce 20 dk kardiyo yaptığımızı düşünürsek.
beslenmeyi nasıl yapmamız gerekiyor bilginiz var mı acaba ?
teşekkürşer

Beslenme olarak şunu ye bunu ye kesin zayıflarsın diye birşey yok en basit örnek günde aldığın kalori sayısı harcadığın kalori sayısından az olmalı ki kilo verebilesin; ağırlıklı olarak protein tüketmelisin sabahları yulaf ezmezi veya müsli ile yumurtanın beyazını tercih edebilirsin, diğer ürünlerde protein ağırlıklı beslenmeni tavsiye ederim.
  Alıntı Yaparak CevaplaAlıntı Yaparak Cevapla
Eski 20-09-18, 12:19 #4
yavuzcihanozyurt yavuzcihanozyurt çevrimdışı
Varsayılan C: Evde yapabileceğiniz Vücudu şekle sokacak Basit hareketler

Ev hanımları ve öğrenciler için ideal. Teşekkürler
  Alıntı Yaparak CevaplaAlıntı Yaparak Cevapla
Cevapla

Bu konunun kısa yolunu aşağıdaki sitelere ekleyebilirsiniz

Taglar
bir, dakika, doğru, gibi, karın

Konu Araçları

Gönderme Kuralları
Yeni konu açamazsınız
Cevap yazamazsınız
Dosya gönderemezsiniz
Mesajlarınızı düzenleyemezsiniz

BB code is Açık
Smiley Açık
[IMG] kodu Açık
HTML kodu Kapalı



Tüm saatler GMT +3. Şuan saat: 09:30
(Türkiye için artık GMT +3 seçilmelidir.)

 
5651 sayılı yasaya göre forumumuzdaki mesajlardan doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir. Şikayet Mailimiz. İçerik, Yer Sağlayıcı Bilgilerimiz. Reklam Mailimiz. Gizlilik Politikası. Tatil
Copyright © 2018