Vücut geliştirme ya da kas geliştirme, kısacası vücudunuzda bulunan toplam kas kütlesini arttırma çabası zorlu bir uğraştır. Ciddiyetle antrenman yapmayı gerektirir; fakat ne yazık ki ciddiyet ve azim tek başına yeterli değildir. Bilgi de gerekir. Yoksa çabalarınız boşa gidecek ya da istediğiniz sonuçları vermeyecektir.

Kas geliştirmenin en kestirme yolu ağırlık çalışmaktır. Bunu, sporlar az çok ilgisi olan herkes bilir; fakat nasıl çalışılması gerektiği konusu açılınca ortaya atılan fikirler farklıdır. İyi beslenme ve istikrarlı çalışma olduğu sürece, yavaş da olsa hedefinize ulaşırsınız. Antrenman yöntemleri, insan vücuduyla ilgili yeni bulgular ortaya çıktıkça değişebilmektedir. Yeni antrenman yöntemleri bulunmakta ya da klasik yöntemlerin sanıldığı kadar etkili olmadığı ortaya çıkmaktadır.

Son yıllarda oldukça rağbet gören bir antrenman tipi “yüksek yoğunluklu” antrenmanlar serisidir. Vücut geliştirmede, antrenman yoğunluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. Bunlardan ilki dinlenme sürelerini azaltmaktır. Zaten ağırlık çalışmalarında toplam antrenman sürelerinin çok uzun tutulması önerilmez.

Başka bir yöntemse süper setler şeklinde ya da çaprazlama çalışmak olabilir. Bunlara ek olarak zıt hareket serileri de yapılabilir. Bu yöntemlerin her biri kendine has özellikleri olan ve kasları farklı şekillerde çalıştırmaya yönelik hareketlerdir. Klasik antrenmana kıyasla hepsinin yoğunluğu daha yüksektir.

Kas geliştirmek için uygulanabilecek bir başka yöntem de ağırlıkları yüksek, tekrar sayılarını da az tutmaktır. Bu sayede kaslar en yüksek seviyelerde uyarılmış olurken, tekrar sayıları düşük olduğu için bitkinlik daha az olacaktır.

Vücut geliştirme antrenmanlarında, yani ağırlık çalışırken dikkat edilmesi gereken bir başka unsur da, ağırlıklarla seri şekilde çalışmaktır. Ağırlığı kaldırırken, çekerken ya da iterken, yani kasların kasıldığı andaki hareket olabildiğince kısa sürmeli, kasın gevşediği andaki hareketse daha yavaş olmalı. Bu sayede negatif çalışma da sağlanmış olur ki bu da kasların gelişmesinde etkilidir.

Kas geliştirme sürecinde beslenme de çok önemlidir. Eğer ağırlık çalışıyorsanız protein ihtiyacınız artacaktır. Çalışmanızın yoğunluğuna göre protein ihtiyacınız, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 grama kadar çıkabilmektedir.

En az beslenme kadar önemli bir başka konu da uykudur. Kas gelişiminizin düzgün ve istikrarlı bir şekilde devam etmesini istiyorsanız günde en az 7, mümkünse 8 saat uyumalısınız. 7 saatten az uyumak, sağlığa zararlı olmanın dışında, kas gelişiminizi sekteye uğratabilir ve sonunda bitkin düşmenize de neden olabilir.

ben 12-11saat uyuyorum

birşey sorucam bazıları dedi fazla ağırlık kaldırmak 15-14 yaşlarda sakatlığa neden olurmuş bende göze alamadım fazla ağırlık kaldırmayı bıraktım 5kg ile çalışıyorum

pazartesi biceps

salı triceps göğüs karın

perşembe biceps sırt bacak

nasıl?

her sabahda 4 yumurta beyazı yerim

ağırlık yaşa kiloya göre değilde güce göre kaldırılır mesela rusyada 4 yaşında bir cocuk 10 kg ile calısıyo biceps triceps göğüs karın sırt bacak bence hepsini bir yap 2 günde bir her biri 2-3 haraketten sonra güçlendikçe haraketleri artırıp ayrı ayrı yapmanı öneririm

Guzel bilgiler sevdim, rep'in hanende.

Bilgiler için teşekkürler

Paylaşım için teşekkürler.Genel olarak katılmakla birlikte,yüksek ağırlık az tekrarın kasdan ziyade kuvvete yaracayacağını düşünüyorum.

8-10 tekrarı bulmadıkça (özellikle 4 den daha az tekrarlar) hacme yönelik pek katkı sağlamaz.

bende kadınlar için ufak bir tavsiyede bulunayım ben spor yapmaya evde başladım. ev tipi spor aletleriyle başladığımda, dambıl ve kettlebell kullanarak ağırlıkları yavaşça artırdım. başlarda zorlandım ama her hafta biraz daha fazla kaldırmak, vücudumu gerçekten şekillendirmeye başladı. şimdi salona gidiyorum daha fazla ağırlık kaldırabilmek için. sporun yanında protien almayı bence göz ardı ediyo çoğu kişi ama cidden yeterli miktarda tüketildiğinde ve temiz beslenildiğinde bence asıl o zaman vücudununz geliştiğini görüyorsunuz.