1.90 boy 130 kiloyum, hem rejim hem dumbell+mekik+yürüyüş 10 kilo verdim. 5 kiloyla başladım şimdi 17,5 kilo dumble yapıyorum 4x10. 6 aydır yapıyorum, ama araları saymazsan 3 ay falan çalıştım. şimdi eve çalışma istasyonu aliyim diyorum, hem salona gitmeye üşenme olayı olmasın diye hemde aklına estiğinde yaparım diye. sizce ne marka alıyım mercy mwm1600 iyi gibi.

bu arada yemek lazım protein vs.. diyosunuzda ben zaten kiloluyum ben bunları yemeden deli gibi çalışsam kas olur mu

protein almadan kas yapamazsin istersen gece gündüz calis

Bende hazirendan beri yapıyorum salona gitmeden önce bol bol makarna ve et yiyorum.Spordan gelince 2 yada 3 yumuta biraz yağsız ton balığı yiyorum yatarkende yağsız süt içiyorum başka önerisi olan varmı?

Arkadaşlar Şişlide veya Okmeydanı'nda bildiğiniz bi spor salonu varmı orda oturanlar için ?

hepsi masa 1.63 tu boyum kılom 75 ti (2005 te)
yani gobeklı sayılırdım topalak bişidim sora boyum 1.80 oldu babamın yanında amalelik yapıorum ve bu sene sadece vucudumu sevdıgı ıcın benımle cıkan 3 lolıta vardı yanı baya ıı vakıt gecırdık
(2007)
şimdi aynanın karsısına gectıgımde 2005 ı hatırlıorum sarkık gobek bodur boy şimdii dusunduumde deısmısım


not:ayrıca bmw 520d m var bununda etksı olabılır kıslarla ılgılı soradan bı anlıslık olmasın
cok raat bı sekılde oradada gelıstırıorsun kendını

bende body e başladım ama şuan 2. günüm. kollarımı açmakta zorluk acayip ağrıyor yav.ne yersem hemen düzelirim.2 ay falan yapmayı düşünüyorum.aminoasit almanın zararı olur mu? mesir macunu iyi gelir mi?yani enerji verir mi? teşekkürler

Macun basit şekerdir antrenmanda ihtiyacın olan enerjiyi sağlamaz , kompleks şekere yönelmelisin. Amino asit 2 ayda bir işe yaramaz bu sporda da 2 ayda gözle görülür bir şey yapamazsın

yeni başlayanlar için çok iyi bir program değil. 5-6 aylık çalışmandan sonra bölgesel olarak yani yukarıdaki programın gibi çalışırsan daha verimli olur
kolay gelsin

Arkadaşlarr yeni başlayanlar için ideal püff noktaları aşağıda belirtiyorumm. 10 aydan beri body yapıyorum ve aşağıdaki programı uyguluyorum.Yalnız fazla yapayım diye sakın uğraşmayın hiç bir faydası olmaz aksine kaslarınızız gelişmesine engel olur size verilen setlerin ve ağırlıkların dışına çıkmayın.

Pazartesi : Göğüs, Ön kol (Biceps ) Karın (abdominal)
Salı : Dinlenme
Çarşamba : Sırt ( Dorsi ) Karın (abdominal)
Perşembe : Dinlenme
Cuma : Omuz (Deltoid) Arka Kol (Triceps) Karın (abdominal)
Cumartesi :Bacak , Baldır ( Leg Calf)
Pazar : Dinlenme

Arkadaşlar antremanlarla beraber yemenize ciddi manada dikkat etmeniz gerekiyor.Süt, yumurta, bilakis pilav, tavuk eti ve kırmızı et, muz ve pekmez yemenizi tavsiye ederim.Protein tozuda kullanırsanız kaslarınızın gelişimi açısından yardım sağlar.
Ben yinede doğal yollardan beslenme taraftarıyım.
Antreman günü 500 ml süt içine 5 adet bebek büskivi, 1 adet muz, 1 tatlı kaşığı pekmez, 1 tatlı kaşığı bal, bir kap içinde blanderla karıştırıp içmenizde büyük ölçüde yarar sağlar.

Antrenmandan önce mi sonra mı içiyorsun?Paylaşım için de sağol.Hareket ve setleri de yazarsan daha yararlı olacaktır.

[QUOTE=solidus snake;133

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.



3 set : 10 - 10 - 10

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

KARIN: Kişinin dayanıklılığına göre değişir . 4 set 25 - 25 - 25 -25 yapılabilir.



Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.



3 set : 25 - 20 - 15

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

BACAK, BALDIR:



3 Set: 10 - 10 - 10

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.



4 set : 12 - 10 - 8 - 6
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.



4 Set : 12 - 10 - 8 - 6 (en sevmediğim hareket )

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.



Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

Antremandan yaklaşık 1 saat önce içiyorum .

hareket ve setleri genel olarak yazayımm tabi her geçen ayy değiştirerek yapmak lazım.

GÖĞÜS : 4 set yapılır 12 - 10 -8 - 6
göğüs için, göğüs bench

BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.



Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.



Dumble yana açış:
"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

PAZU: 3 set yapılır 15-12-10


Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.



Ayakta Z barla:
Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç


Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

SIRT:



3 set 10 - 10 -10
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.



4 set : 12 - 10 - 8 - 6
Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell'in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.



4 set : 12 - 10 - 8 - 6

Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve "Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.

OMUZ: 4 set yapılır 12 - 10 - 8 - 6



Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.



Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.



Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

ARKA KOL :



3 set : 10 - 10 -10

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.



3 set : 10 - 10 - 10

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

KARIN: Kişinin dayanıklılığına göre değişir . 4 set 25 - 25 - 25 -25 yapılabilir.



Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.



3 set : 25 - 20 - 15

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

BACAK, BALDIR:



3 Set: 10 - 10 - 10

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.



4 set : 12 - 10 - 8 - 6
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.



4 Set : 12 - 10 - 8 - 6 (en sevmediğim hareket )

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.



Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

bu başlığın kapanma zamanı gelmiş.alt forum olarak açılmalı genede yöneticiler bilir
Ayrıca vg sporu bu kadar basite alınmamalı 1 konuda vg öğrenilmez genel olarak baktığımda bilgisi olanda konuşuyor olmayanda kolay gelsin

Merhaba arkadaşlar 17 yaşındayım 91 dogumluyum ve bodybuilding e başlamak istiyorum yaşım uygun mu acaba? Boy konusunda bilgi sahibi olmak istiyorm 63 kilo ve 178 cm boyum var boyda bir çökme olurmu?Ergenlik dönemi yaşlarında olmama ragmen 1-1.5 yıldır vücudum da gözle görülür bir değişme yok boyum uzamıyor kilo almıyorm bir de avrupa yakasında tavsiye edeceğiniz(beşiktaş,şişli) taraflarında salon varmı ücretler ne kadar bilgilendirebilecek bi arkadaş varsa cok sevinirim

çalış çalış ara verince gelsin kilolar

16 yaşındayım - 180 boyundayım - 50 kiloyum body'e başlasam kilo alırmıyım?
ayrıca protein tozu fln'da almayı düşünüyorum
ne önerirsiniz ? başlasam body'e kilo alırmıyım

Ara vermeyin o zaman.Severek yapan ara vermez zaten.4-6 ayda bir 15 gün kadar ara vermek tavsiye ediliyor tabi.45 küsür gün egzersiz yapılmazsa kaslar çalışma öncesi dönemdeki haline dönüyormuş.Ayrıca kaslar sarkmaz,erir.

cok zevkli bir iş benim için ,ve alışkanlık yaptı bende 1 ay oldu şimdi 2. programı alacagım 1 ayda kaldırdıgım agırlıgı min 2 katına çıkardım mesela benç presste 15 kilo kaldırırken şu an 30 kilo 3X12 kere yapıyorum doumbell curly de de 3 kilo kaldırırken şimdi 7.5 kilo 3X12 kez kaldırıyorum sırt presste de 21 kilo kaldırırken şimdi 42 kilodayım herşey super gidiyor omuzlarım kanat kaslarım karnım ayaklarım cok guzelş gelişiyor ama bende body yapacak bir vucut var

boyum 1.71
kilo 90 simdi 85

sabır isteyen fakat meyvesini gozunuzle goreceginiz hissedeceginiz bir şey. iyi gunler

Yaşım : 16
boy : 1.73
kilo : 71

Body için uygun mu sizce ?