Zihinsel Antrenman

KiLLMeSh0w · 04-02-08, 22:04

“Zihinsel Antrenman” kitap özeti

Spor psikolojisinin son yıllardaki gelişimi verimin zihinsel boyutlarına ilişkin bilgilerimizi artırmıştır. Spor dalı ne olursa olsun zihinin ten üzerinde çok büyük etkisi bulunmaktadır. Karşıtınız sizin yoğunlaşmanızı engellemeyi başardığında karşıtınız sizi psikolojik olarak bitirecektir. Eğer kendinizi denetlemeyi ve yoğunlaşmayı öğrenirseniz karşıtlarınızın psikolojik olarak sizi yenebilme uğraşlarını da önleyebilirsiniz.
Psikolojik antrenman; gevşeme (Özekleme) devinim tasarımı, stresin düzenlenmesi, yoğunlaşma, kendilik düzenlenmesi, olumlu düşünme ve erke denetimini kapsamaktadır.

1. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ GEVŞEME ANTRENMANI
Derinleşen gevşeme antrenmanı kas gruplarının aşamalı olarak gevşemesi ve kasılmış kası duyumsamayı öğrenmektir. Yaklaşık 20-30 dakika süren bir çalışma biçiminde uygulanmalıdır.
Sırayla;kullanılan elinizi,diğer elinizi, sağ kolunuzun üst kolkasını, diğer kolu bükünüz ve gevşetiniz. Alnınızı karıştırınız ve gerilimi duyumsayınız ve gevşetiniz., Dizlerinizi sıkıca birbirine kenetleyiniz gevşetiniz.Omuzları yukarıya doğru kaldırınız. Gerilimi arttırınız gevşeyiniz, yavaşça, derin derin soluk alınız. Karnınızı şişirinceye kadar soluk alınız, Yavaşça karnınızın indiğini duyumsayıncaya kadar soluk veriniz, Bu derin soluk almayı 3 kere yineleyiniz, Normal soluk alma-vermeye dönünüz.
Basamak anahtar uyarı ile gevşeme, akıcı bir şekilde bütün kas öbeklerinde gevşemeyi sağlayınız. Özeklenmiş soluk alıp verme ile bütün kaslarınızın gevşediğini düşününüz, soluk alma-verme ve gevşeme sırasında çok defa “ben gevşedim dinginleştim” tümcelerini düşününüz yada gevşemiş ve dinginim tümcelerini düşününüz.
2. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ STRESİNİN DÜZENLENMESİ
Stresten kaçınma antrenmanı 1 nci aşamadaki gevşeme tekniklerini kullanınız.
Stresi denetleme antrenmanı 1 nci aşamadaki gevşeme tekniklerini kullanınız. Kendi “stresimini” zi öğreniniz.böylece çok erken olarak da gevşemeyi önleyebilirsiniz. Eğer koşulların dıştan denetim araçları ile denetlendiği durumları yaşıyorsanız ve yüksek düzeyde stresli iseniz tensel olarak yavaş olunmalıdır. Zihninizi ve dikkatinizi kendinizden yeniden dışsal sonuçlara ve insanlar arası ilişkilere yönlendiriniz. Sonra derin bir soluk alınız. Daha sonra e ellerinizi yumuşakça bırakınız, omuzlarınızı gevşetiniz ve düşürünüz, teninizin gevşediği soluğunuzun derin ve düzenli bir biçimde olduğunu kaslarındaki gerilimlerin yittiğini bilinçli bir biçimde duyumsayınız ve kendinizi yeniden denetleyerek hazır olup olmadığınızı düşününüz.
3. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ OLUMLU DÜŞÜNME
Sorunlu olan zihinler genellikle sorun yaratırlar. Bu tür düşünceler kaygıya ya da gerilime yönlendirir, doğal bir sonuç olarak kötü bir verim gelir.Düşüncenin olumlu olarak kullanılması, bir sorunu arttırmak yarine çözüm bulmak için çalışmalısınız. Olumsuz düşüncenizi olumlu bir sonuç için kullanmak isterseniz sadece düşüncenizi değil özellikle de kendinizi olumlu ve sonuç belirleyen eylemlere hazırlamalısınız. Olumsuz düşünce verimi düşürür ve çözüm yollarını kapatır. Olumsuz düşüncenin nedenlerini saptayınız ve nedenlerini gidermek için çabalayınız. Geleceğe yönelik planlama ile olumsuz düşüncelerinizi yönlendirme amacınızı saptayınız. Bunun için daha önceki yarışlardan elde ettiğiniz deneyimlerinizi kullanınız. Karşıtınızın durumu üzerine düşününüz. Bu açıdan şöyle düşünmelisiniz “ Eğer yorgunsam o benden daha yorgundur.
Uygulamalarınız sırasında güçlü olduğunuz yönleri ortaya koymak zorundasınız. Karışık ve tedirgin edici düşünce yerine açık bir düşünce biçimi oluşturunuz. Eğer olumsuz düşüncelerden kurtulamazsanız başka çözümleri de arayamazsınız. Eğer zihinsel olarak etkili çözümler bulamaz iseniz son bir yanıt olabilecek birbirinden ayrı iki yolu da denemelisiniz. Birinci yol kendinize doğrudan doğruya “Dur” demelisiniz. Böylece tedirgin edici başka düşüncelerin oluşmasını önlersiniz. Bunun yanında bu yolun tam tersini de uygulayabilirsiniz. Zihinsel olarak bu düşünceyle yaşamak yerine kabul ederek onu bilinç altındaki “ bir köşeye “ gönderiniz. Bu düşünceler burada yarışma sonunda kadar kalabilirler.
Olumlu düşünme antrenmanı kendinizi şanslı bir birey ve sporcu olarak değerlendiriniz. Yarışmadan önceki gelişim düzeyinizi değerlendiriniz. Başlangıçtan bu duruma kadar olan gelişmenizi gözden geçiriniz. Kendinizi yetenekli ve başarılı olarak görmeye başarılı verim sergilemelerinizi anımsayarak alıştırınız. “Bu benim ! Başarılı olacağım. Tenim bu antrenmanla iyi bir duruma gelecek” Ne istediğiniz amaçlarınız ne olduğu yarışmalara katılmak ve iyi bir verim elde etmek için nedenlerinizi açıklayınız.
4. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ KENDİLİK DÜZENLEMESİ
Kendilik düzenlemesi ile en uygun bir hazırlık için zihinsel koşullar oluşturulur. Böylece zihinsel olarak sağlıklılık ve yarışmaya hazırlık aynı zamanda da temel olarak dinç olma duyumu oluşturulur. Başarı duyumu elde ettiğiniz bir yarışmayı düşününüz ve özeklenme aracılığı ile gevşeyiniz. Yeniden kendinizi bu yarışma koşullarına yönlendiriniz. Bu koşullu yeniden yaşayınız. Gözünüzün önünden bu başarı duyumunun yeniden yaşayınız.
Tensel Alıştırma : Yorgunluk” durumunu zihinsel olarak belirlediğinizde sizin yapabileceğiniz bir çok önlem bulunmaktadır. Teninizi dinç kılınız. Bunun için müzik, kişiler,konular,eylemler gibi kendinizi rahatlatacağınız eylemler düşününüz. Daha sonra bu biçimde kol ve bacaklarınızı da geriniz ve gevşetiniz. Çabuk adımlarla yürüyünüz ve dönüşler yapınız. Çevredeki nesnelere yoğunlaştığınız bu üç alıştırmayı tensel ve zihinsel olarak en uygun etkinlik düzeyinize gelinceye kadar yineleyiniz. Eğer etkinlik düzeyiniz çok yüksek ise Gevşetmek ve rahatlamak için “özeklenmeyi “ kullanınız.
5. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ ZİHİNSEL ALIŞTIRMALAR (DTA)
1. DTA Antrenmanı 1nci Basamak; Sakin bir çevre bulunuz ve orada rahatça oturunuz yada yatınız. ‘’Özeklenmeyi’’ kullanarak gevşemeyi sağlayınız, Kendiniz için rahatlatıcı alışagelmiş bir durumu düşününüz. Daha sonra kurgunuzu yaşamayı bırakınız. Yeniden özeklenmeye dönünüz.Yineleyiniz. Bunun sonucunda da gözlerinizi açınız. Bu antrenmanı en az birbirinizi izleyen 3 gün boyunca uygulayınız.
2. DTA Antrenmanı 2 nci Basamak; kurgunuzu gerçeğe yakın yaşayabildiğinizde geçiniz. Bu kurgu boyunca sadece kendi teninizle katılımcı olup hiç bir zaman dıştan kendinize bir gözlemci olmayınız. Özeklenmeyi kullanarak gevşeyiniz. Gevşeme kurgunuzu düşününüz ve gerçekleşmiş gibi yaşayınız.. Yaklaşık 30 Sn. bu durumda kalınız. Kurgunuzu yaşamayı bırakınız. Yeniden ‘’özeklenme’’ yapınız. Şimdi de kendinize teninizin en yüksek verim düzeyinde olduğu bir olayı içeren bir yarışma kurgusu oluşturunuz. Kurgunuzu bırakınız ve kendinize ‘’özeklenme’’ yapınız. Kurgunuzu yaşamayı bitiriniz. Yaklaşık 30-40 dakika sürecek bir biçimde başarı kurgunuzu en az üç kere yineleyiniz.
3. DTA Antrenmanı 3 ncü Aşama ; Şimdi de size DTA’nın yardımcı olacağı bir amaç saptayınız. Bu amacı sizin bir sonraki yarışmada bir gereksiniminizi oluşturacak bir biçimde seçiniz. Yarışmadan önce birbirini izleyen 5 ayrı günde DTA’nı uygulayınız. İyi bir verim düzeyine ulaşmak için başarı duyumunu denetleme, bir devinimin evrelerin çalışılması, sizi yüksek verime ulaştırmaya katkısı olan anahtar sözcük yada davranışı uygulama, veriminizi artırmada yardımcı olduğuna inandığınız. Anahtar sözcüğünüzü, uyarıcı tümcenizi yada içsel davranışınızı saptama ve bir önceki yarışmadan yola çıkarak doğru yaptığınız bölümlerin güvenli bir biçimde gözden geçirilmesini maksadıyla
6. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ YOĞUNLAŞMA ;
Bir stadyuma yada salona girdiğinizde önce sakin bir biçimde uzaklara bakınız. Çevrenizde sizi saran renkleri irdeleyiniz. Şimdide en sırada oturan seyircileri inceleyiniz ve bunlardan 4 temel rengi seçmeye çalışınız. Sarı, mavi, yeşil, kırmızıyı seçebiliyor musunuz? Şimdide dikkatinizi oyun alanına yada yarışma yerine çeviriniz. Daha sonra yoğunlaşmanızı doğrudan doğruya renkler üzerine yapınız.
7. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ ; ERKE (ENERJİ) DENETİMİ :
Özeklenmeyi kullanarak sakin bir ortamda gevşeyiniz. Başarı duyumu kurgunuzu düşününüz. Bu duyumu teninizle nasıl algıladığınızı tam olarak saptayınız. Bu başarı duyumuzun tensel belirtileri ile erkenizin oluşumunun sizleri daha da güçlü yaptığını açıkça görmeye çalışınız en iyi bir biçimde gerçekleştirdiğiniz kurgunuzu düşününüz. Bu erke belirtilerinden erkeyi tanımayı ve gittikçe erkenin güçlendiği duyumsadığınız anı belirleyiniz. Erke alanı sizin baskın olduğunuz bir alandır. Bir gün önce sabah salona, çevre koşullarına kendinizi alıştırınız, kullanacağınız alıştırma ve devinimleri geçiriniz., gece özekleme aracılığı ile gevşeyerek uykuya dalınız. Yarışma günü, güne başlarken DTA’nı uygulayarak yarışmadan önce, ısınma sırasında ya da ısınmadan sonra yarışmadan kısa bir süre önce başarı isteğiniz ve başarınız için açık bir düşünce durumunda olup olmadığınızı gözleyiniz.

тнє gιмρ · 05-02-08, 11:04

Paylaşımın için teşekkürler...

04-02-08, 22:04	#1 (permalink)
KiLLMeSh0w MeLankoLia is My Life Giriş Tarihi: 16-01-2006 Yer: İstanbul Mesajlar: 2,337 Rep Puanı: 37673108 Rep Gücü: 376787	Zihinsel Antrenman “Zihinsel Antrenman” kitap özeti Spor psikolojisinin son yıllardaki gelişimi verimin zihinsel boyutlarına ilişkin bilgilerimizi artırmıştır. Spor dalı ne olursa olsun zihinin ten üzerinde çok büyük etkisi bulunmaktadır. Karşıtınız sizin yoğunlaşmanızı engellemeyi başardığında karşıtınız sizi psikolojik olarak bitirecektir. Eğer kendinizi denetlemeyi ve yoğunlaşmayı öğrenirseniz karşıtlarınızın psikolojik olarak sizi yenebilme uğraşlarını da önleyebilirsiniz. Psikolojik antrenman; gevşeme (Özekleme) devinim tasarımı, stresin düzenlenmesi, yoğunlaşma, kendilik düzenlenmesi, olumlu düşünme ve erke denetimini kapsamaktadır. 1. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ GEVŞEME ANTRENMANI Derinleşen gevşeme antrenmanı kas gruplarının aşamalı olarak gevşemesi ve kasılmış kası duyumsamayı öğrenmektir. Yaklaşık 20-30 dakika süren bir çalışma biçiminde uygulanmalıdır. Sırayla;kullanılan elinizi,diğer elinizi, sağ kolunuzun üst kolkasını, diğer kolu bükünüz ve gevşetiniz. Alnınızı karıştırınız ve gerilimi duyumsayınız ve gevşetiniz., Dizlerinizi sıkıca birbirine kenetleyiniz gevşetiniz.Omuzları yukarıya doğru kaldırınız. Gerilimi arttırınız gevşeyiniz, yavaşça, derin derin soluk alınız. Karnınızı şişirinceye kadar soluk alınız, Yavaşça karnınızın indiğini duyumsayıncaya kadar soluk veriniz, Bu derin soluk almayı 3 kere yineleyiniz, Normal soluk alma-vermeye dönünüz. Basamak anahtar uyarı ile gevşeme, akıcı bir şekilde bütün kas öbeklerinde gevşemeyi sağlayınız. Özeklenmiş soluk alıp verme ile bütün kaslarınızın gevşediğini düşününüz, soluk alma-verme ve gevşeme sırasında çok defa “ben gevşedim dinginleştim” tümcelerini düşününüz yada gevşemiş ve dinginim tümcelerini düşününüz. 2. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ STRESİNİN DÜZENLENMESİ Stresten kaçınma antrenmanı 1 nci aşamadaki gevşeme tekniklerini kullanınız. Stresi denetleme antrenmanı 1 nci aşamadaki gevşeme tekniklerini kullanınız. Kendi “stresimini” zi öğreniniz.böylece çok erken olarak da gevşemeyi önleyebilirsiniz. Eğer koşulların dıştan denetim araçları ile denetlendiği durumları yaşıyorsanız ve yüksek düzeyde stresli iseniz tensel olarak yavaş olunmalıdır. Zihninizi ve dikkatinizi kendinizden yeniden dışsal sonuçlara ve insanlar arası ilişkilere yönlendiriniz. Sonra derin bir soluk alınız. Daha sonra e ellerinizi yumuşakça bırakınız, omuzlarınızı gevşetiniz ve düşürünüz, teninizin gevşediği soluğunuzun derin ve düzenli bir biçimde olduğunu kaslarındaki gerilimlerin yittiğini bilinçli bir biçimde duyumsayınız ve kendinizi yeniden denetleyerek hazır olup olmadığınızı düşününüz. 3. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ OLUMLU DÜŞÜNME Sorunlu olan zihinler genellikle sorun yaratırlar. Bu tür düşünceler kaygıya ya da gerilime yönlendirir, doğal bir sonuç olarak kötü bir verim gelir.Düşüncenin olumlu olarak kullanılması, bir sorunu arttırmak yarine çözüm bulmak için çalışmalısınız. Olumsuz düşüncenizi olumlu bir sonuç için kullanmak isterseniz sadece düşüncenizi değil özellikle de kendinizi olumlu ve sonuç belirleyen eylemlere hazırlamalısınız. Olumsuz düşünce verimi düşürür ve çözüm yollarını kapatır. Olumsuz düşüncenin nedenlerini saptayınız ve nedenlerini gidermek için çabalayınız. Geleceğe yönelik planlama ile olumsuz düşüncelerinizi yönlendirme amacınızı saptayınız. Bunun için daha önceki yarışlardan elde ettiğiniz deneyimlerinizi kullanınız. Karşıtınızın durumu üzerine düşününüz. Bu açıdan şöyle düşünmelisiniz “ Eğer yorgunsam o benden daha yorgundur. Uygulamalarınız sırasında güçlü olduğunuz yönleri ortaya koymak zorundasınız. Karışık ve tedirgin edici düşünce yerine açık bir düşünce biçimi oluşturunuz. Eğer olumsuz düşüncelerden kurtulamazsanız başka çözümleri de arayamazsınız. Eğer zihinsel olarak etkili çözümler bulamaz iseniz son bir yanıt olabilecek birbirinden ayrı iki yolu da denemelisiniz. Birinci yol kendinize doğrudan doğruya “Dur” demelisiniz. Böylece tedirgin edici başka düşüncelerin oluşmasını önlersiniz. Bunun yanında bu yolun tam tersini de uygulayabilirsiniz. Zihinsel olarak bu düşünceyle yaşamak yerine kabul ederek onu bilinç altındaki “ bir köşeye “ gönderiniz. Bu düşünceler burada yarışma sonunda kadar kalabilirler. Olumlu düşünme antrenmanı kendinizi şanslı bir birey ve sporcu olarak değerlendiriniz. Yarışmadan önceki gelişim düzeyinizi değerlendiriniz. Başlangıçtan bu duruma kadar olan gelişmenizi gözden geçiriniz. Kendinizi yetenekli ve başarılı olarak görmeye başarılı verim sergilemelerinizi anımsayarak alıştırınız. “Bu benim ! Başarılı olacağım. Tenim bu antrenmanla iyi bir duruma gelecek” Ne istediğiniz amaçlarınız ne olduğu yarışmalara katılmak ve iyi bir verim elde etmek için nedenlerinizi açıklayınız. 4. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ KENDİLİK DÜZENLEMESİ Kendilik düzenlemesi ile en uygun bir hazırlık için zihinsel koşullar oluşturulur. Böylece zihinsel olarak sağlıklılık ve yarışmaya hazırlık aynı zamanda da temel olarak dinç olma duyumu oluşturulur. Başarı duyumu elde ettiğiniz bir yarışmayı düşününüz ve özeklenme aracılığı ile gevşeyiniz. Yeniden kendinizi bu yarışma koşullarına yönlendiriniz. Bu koşullu yeniden yaşayınız. Gözünüzün önünden bu başarı duyumunun yeniden yaşayınız. Tensel Alıştırma : Yorgunluk” durumunu zihinsel olarak belirlediğinizde sizin yapabileceğiniz bir çok önlem bulunmaktadır. Teninizi dinç kılınız. Bunun için müzik, kişiler,konular,eylemler gibi kendinizi rahatlatacağınız eylemler düşününüz. Daha sonra bu biçimde kol ve bacaklarınızı da geriniz ve gevşetiniz. Çabuk adımlarla yürüyünüz ve dönüşler yapınız. Çevredeki nesnelere yoğunlaştığınız bu üç alıştırmayı tensel ve zihinsel olarak en uygun etkinlik düzeyinize gelinceye kadar yineleyiniz. Eğer etkinlik düzeyiniz çok yüksek ise Gevşetmek ve rahatlamak için “özeklenmeyi “ kullanınız. 5. AŞAMA : ZİHİNSEL BECERİ ZİHİNSEL ALIŞTIRMALAR (DTA) 1. DTA Antrenmanı 1nci Basamak; Sakin bir çevre bulunuz ve orada rahatça oturunuz yada yatınız. ‘’Özeklenmeyi’’ kullanarak gevşemeyi sağlayınız, Kendiniz için rahatlatıcı alışagelmiş bir durumu düşününüz. Daha sonra kurgunuzu yaşamayı bırakınız. Yeniden özeklenmeye dönünüz.Yineleyiniz. Bunun sonucunda da gözlerinizi açınız. Bu antrenmanı en az birbirinizi izleyen 3 gün boyunca uygulayınız. 2. DTA Antrenmanı 2 nci Basamak; kurgunuzu gerçeğe yakın yaşayabildiğinizde geçiniz. Bu kurgu boyunca sadece kendi teninizle katılımcı olup hiç bir zaman dıştan kendinize bir gözlemci olmayınız. Özeklenmeyi kullanarak gevşeyiniz. Gevşeme kurgunuzu düşününüz ve gerçekleşmiş gibi yaşayınız.. Yaklaşık 30 Sn. bu durumda kalınız. Kurgunuzu yaşamayı bırakınız. Yeniden ‘’özeklenme’’ yapınız. Şimdi de kendinize teninizin en yüksek verim düzeyinde olduğu bir olayı içeren bir yarışma kurgusu oluşturunuz. Kurgunuzu bırakınız ve kendinize ‘’özeklenme’’ yapınız. Kurgunuzu yaşamayı bitiriniz. Yaklaşık 30-40 dakika sürecek bir biçimde başarı kurgunuzu en az üç kere yineleyiniz. 3. DTA Antrenmanı 3 ncü Aşama ; Şimdi de size DTA’nın yardımcı olacağı bir amaç saptayınız. Bu amacı sizin bir sonraki yarışmada bir gereksiniminizi oluşturacak bir biçimde seçiniz. Yarışmadan önce birbirini izleyen 5 ayrı günde DTA’nı uygulayınız. İyi bir verim düzeyine ulaşmak için başarı duyumunu denetleme, bir devinimin evrelerin çalışılması, sizi yüksek verime ulaştırmaya katkısı olan anahtar sözcük yada davranışı uygulama, veriminizi artırmada yardımcı olduğuna inandığınız. Anahtar sözcüğünüzü, uyarıcı tümcenizi yada içsel davranışınızı saptama ve bir önceki yarışmadan yola çıkarak doğru yaptığınız bölümlerin güvenli bir biçimde gözden geçirilmesini maksadıyla 6. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ YOĞUNLAŞMA ; Bir stadyuma yada salona girdiğinizde önce sakin bir biçimde uzaklara bakınız. Çevrenizde sizi saran renkleri irdeleyiniz. Şimdide en sırada oturan seyircileri inceleyiniz ve bunlardan 4 temel rengi seçmeye çalışınız. Sarı, mavi, yeşil, kırmızıyı seçebiliyor musunuz? Şimdide dikkatinizi oyun alanına yada yarışma yerine çeviriniz. Daha sonra yoğunlaşmanızı doğrudan doğruya renkler üzerine yapınız. 7. AŞAMA ZİHİNSEL BECERİ ; ERKE (ENERJİ) DENETİMİ : Özeklenmeyi kullanarak sakin bir ortamda gevşeyiniz. Başarı duyumu kurgunuzu düşününüz. Bu duyumu teninizle nasıl algıladığınızı tam olarak saptayınız. Bu başarı duyumuzun tensel belirtileri ile erkenizin oluşumunun sizleri daha da güçlü yaptığını açıkça görmeye çalışınız en iyi bir biçimde gerçekleştirdiğiniz kurgunuzu düşününüz. Bu erke belirtilerinden erkeyi tanımayı ve gittikçe erkenin güçlendiği duyumsadığınız anı belirleyiniz. Erke alanı sizin baskın olduğunuz bir alandır. Bir gün önce sabah salona, çevre koşullarına kendinizi alıştırınız, kullanacağınız alıştırma ve devinimleri geçiriniz., gece özekleme aracılığı ile gevşeyerek uykuya dalınız. Yarışma günü, güne başlarken DTA’nı uygulayarak yarışmadan önce, ısınma sırasında ya da ısınmadan sonra yarışmadan kısa bir süre önce başarı isteğiniz ve başarınız için açık bir düşünce durumunda olup olmadığınızı gözleyiniz.

05-02-08, 11:04	#2 (permalink)
тнє gιмρ Kıdemli Üye Giriş Tarihi: 23-12-2007 Yer: ƒσяυмтя Mesajlar: 3,140 Rep Puanı: 31106576 Rep Gücü: 311105	C: Zihinsel Antrenman Paylaşımın için teşekkürler...

Konu Araçları
Çıktı Görüntüsünü Göster Sayfayı E-posta İle Yolla