En Komik ve Eğlenceli Videolar Burada. * FrmTR Sohbet Kontrol Panelinizde.
Forum TR
Go Back   Forum TR > >
FrmTR'ye Reklam Vermek İçin: [email protected]
Cevapla
 
Konu Araçları
Eski 11-01-11, 23:00   #1
Max Payne

Arrow Haftalık Atletizm Antreman Programı


Merhaba arkadaşlar,


Bundan sonra size her hafta düzenli olarak atletizm antreman programı vereceğim.Programı takip eden arkadaşlar bana özel mesaj yolu ile ulaşabilirler.

Öncelikle antremanda kullanacağımız kavramları öğrenelim.



Fartlek: Vücuda fazla yüklenme. Aşırı yorgunluk etkisi yaratma.

Mesafe Koşusu: 3 km üzeri koşular.

Jogging: Dinlenme Koşusu

İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana göre değişen süratli veya yavaş koşular.


sürat koşusu: Hız kazanmak için yapılan antreman. Kısa mesafe koşuları.


Yarışma: Antremanda yarışma temposunda koşmak.Vücudun yarışma temposuna alışması.


ağırlık çalışması: Vücuda çok fazla yüklenmeden halter ile yapılan antreman.

Sprint: %100 sürat koşusu.



Ronn Man'in yorumlarına göz atalım.

"

Kuzey Arizona’da antrenman yaklaşımımız ağır antrenman-hafif antrenman şeklindedir.Bunu şu şekilde açıklayabiliriz.

a- Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz.

b- Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri mecbur kalmadıkça aynı antrenmanı yaptırmamaya çalışırız.Daha doğrusu bu 14 günlük süre içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularız.Böylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz.

Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız.

1- Mesafe Koşuları: Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır. Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olur.Bu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140-160 arasında olmalıdır.Bu antrenmanın içeriği

a- 800 m.koşucuları için aynı hızda 6-8 mil olarak
b- 10.000 metre koşucuları için 14-16 mil olarak
c- Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir.

Bu antrenmanlar sabah okuldan önce yada duruma göre öğleden sonra yapılabilir.Bu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için temel oluşturur.

2- Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yüksek hızda yapılacak olan antrenmanlara izin verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı sağlamaktır. Tekrarlı koşular genellikle 600 metre ile 6 mil arasında yapılır.Tekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur. Örnek; 8x800 metre 4 dakika arayla

3- Fartlek: Fartlek antrenmanı İsveç’te sürat oyunu olarak adlandırılır.2 çeşit Fartlek antrenmanı vardır.

a- Holmer Fartlek Modeli: Bu model bireysel bir modeldir, grup modeli değildir.Koşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdır.Ör; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalım.Başlangıçta 7-8 mil yavaş jogla ısınma yapılır.( Vücudu ağır yüklemeye hazırlamak için)Daha sonra hız arttırılır,yarışma hızına yakın bir tempoda 400-600 metre koşulur bunun arkasında hiç dinlenmeden vücudun enerjisini tam anlamıyla bitirmek için 80-100 metre arasında sprint yapılır.Bunu takiben toparlanmayı sağlamak için jog atılır.

b- Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaş yavaş artar ve toparlanma için jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır.
Ör; 7-8 dakika da 2 mil ısınma koşusu
5:30 luk 3 mil
6:30 luk 1 mil
6:00 lık 2 mil
8 Dakika 2 mil soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur.

4- İnterval Antrenman: nterval antrenmanı dayanıklılık koşularında farklı mesafelerde ve farklı hızlarda yapılan ve her koşu için farklı dinlenme aralıkları olan antrenman metodudur.İnterval antrenmanında
- Koşunun bir mesafesi ve tekrar sayısı olmalıdır
- Her koşu arasında aktif dinlenme olmalıdır
- Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdır.Ör: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik

5- Sürat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve rahat koşabilmesi için temel olan koşulardır.bu antrenman metodu genellikle önemli yarışmalar döneminde yaptırılır.ör: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yürüyerek,mümkün olan en yüksek hızda."




  Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 11-01-11, 23:19   #2
Max Payne

Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı


1. Hafta

Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu. Ardından açma-germe yapmak.

Amaç: Km doldurmak. Açma-Germe yapmamızın sebebi vücudun açılması.Diğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz.

Salı: 15 Dakika Isınma. Açma-Germe. 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular. (Toplam 10 tane 100 metre süratli koşu.Sürat hızı %70-80 arası olmalıdır.)

Çarşamba: 40 dakika dinlenme koşusu. Açma-germe.

Perşembe: 5 km yol koşusu. Tempo %30-40 arası. Açma-Germe.

Cuma: 15 dakika ısınma koşusu. Açma-Germe. Merdiven antremanı (20 merdiven süratli,aşağıya yürüyerek inme ve hiç beklemeden tekrar 20 merdiven süratli çıkış. Toplam 10 set.
20 merdiven çıkış=1 set )


Cumartesi-Pazar: Dinlenme
  Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 12-01-11, 00:24   #3
MySteRio_Jr

Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı


Atletizmle uğraşan arkadaşlar için çok yararlı olacaktır, teşekkürler
  Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 12-01-11, 19:03   #4
Max Payne

Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı


Rica ederim.Sadece uğraşan değil,başlamak isteyen arkadaşlara da yardımcı olabilirim
  Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 15-01-11, 22:57   #5
Max Payne

Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı

2. Hafta- Mesafe Koşuları


Pazartesi: Yolda 10 km %30 tempolu koşu. Ardından açma-germe

Salı: Toprak Pistte 30 dk koşu. Temponuzu kendi gidebileceğiniz güce göre ayarlamalısınız. Ardından açma-germe ve 2 tane 80 metre arttırma.

Çarşamba: 25 dakika jogging. Ardından açma-germe. Şınav-Mekik (Şınav: 20 taneden 3 set Toplam 60 tane. Mekik 30 taneden 3 set Toplam 90 tane.)

Perşembe: Yolda 15 dakika ısınma ardından 3 dakika tempolar. (Tempolar vücudunuzun gidebileceği tempo olmalı. Aşırı yüklenme yapmadan nefese dayalı tempo.) 5 tane 3 dakika. Aralar 2.5 dakika dinlenme.

Cuma: 20 dakika ısınma ardından açma-germe ve arttırma. Tepe antremanı. 3 tane 200 metre tepe çıkış-Süratli.

C.Tesi-Pazar: İsteyen jogging atabilir. İsteyenler dinlenebilir veya 30 dakika bisiklet sürme.
  Alıntı Yaparak Cevapla
Cevapla

Bu konunun kısa yolunu aşağıdaki sitelere ekleyebilirsiniz

Konu Araçları

Gönderme Kuralları
Yeni konu açamazsınız
Cevap yazamazsınız
Dosya gönderemezsiniz
Mesajlarınızı düzenleyemezsiniz

BB code is Açık
Smiley Açık
[IMG] kodu Açık
HTML kodu Kapalı



5651 sayılı yasaya göre forumumuzdaki mesajlardan doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir. Şikayet Mailimiz. İçerik, Yer Sağlayıcı Bilgilerimiz. Reklam Mailimiz. Gizlilik Politikası


Reklamı Kapat

Reklamı Kapat