Arkadaşım bir internet sitesinden aldığım resimleri rapide yükledim. Benim temel olarak yaptığım egzersizler bunlar. Bunları yapman için ağırlığı artırılabilen tek dambıl yeterlidir.

Çalışmaya başlamadan 1.5-2 saat önce karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler yemelisin. Çalışma bittikten 20-30 dakka sonra protein almalısın. Sadece kol çalışacağın için 2-3 yumurta beyazı yemen yeterlidir.

Öncedende yazdığım gibi 1 gün biseps bir gün triseps çalışırsın. 3*8 le başlarsın, daha sonra 3*10 yaparsın. Kolların iyice güçlendiğinde 4 setede çıkarabilirsin. Yavaş yavaş ağırlığı arttırırsın.

http://rapidshare.de/files/21515957/...izler.rar.html